[...] LUB SPINANIE ZE SKRĘTEM 3 X MAX. DZIEŃ 6 WOLNE DZIEŃ 7 wolne Maku17 poniedzialek: klata+biceps KLATA: plaska laweczka 4 serie 15-12-10-8 z wiekszanym ciezarem i zmniejszanymi ilosciami powtorzen , ŁAWECZKA SKOS DO GÓRY 3 X 12 10 8 ROZPIETKI: 2-3 serie po 10 powtorzen BICEPS: UGINANIE RAMION STOJĄC ZE SZTANGĄ 4 X 12 10 8 [...]
Już zaległa wypiska leci ~~~Dzień 5~~~ Wczoraj byłem strasznie zabiegany, dzień dopięty co do 15minut. Stąd też nie dałem rady skrobnąć wypiski. Po drugim posiłku poszedłem na siłke, potem znowu szybko szybko i wieczorem na grila do znajomych. Bezalkoholowego Leci trening "czwartkowy" a.k.a A2. Trening "piątkowy" a.k.a B2 [...]
Ronnie robię już ostatni etap od 3,5 miesięcy i zastanawiam się czy warto już zmienić trening? Wcześniej pisałeś że warto robić dipsy na klatkę aż dojdzie się do 40-50kg obciążenia ale to musiałbym ten trening stosować z 2 lata. W sumie najciężej o progres w przysiadach,wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu w opadzie, zastanawiam się czy już zmienić ten [...]
Wracając do samego początku i etapu 2. To jest podstawa na początku. - Przysiad - Wyciskanie sztangi leżąc - Martwy ciąg Mam pytanie. Czy wyciskanie mogę robić na maszynie/atlasie i czy efekty będą podobne. Chodzi o sytuację, gdy nie mam asekuranta - po prostu nie chcę sobie guza nabić. Od jakich obciążeń zacząć serie? Takich, by ostatnie [...]
Witam, Ronie, mam pytanie odnośnie kwestii technicznych, mianowicie chodzi o martwy ciąg. Generalnie z tego, co czytam/oglądam na filmikach powinno się schodzić z ciężarem aż do momentu zetknięcia się go z podłożem i później powrót. Tyle tylko, że na tych filmach instruktażowych używają raczej większych ciężarów (np. talerze po 20kg), które z [...]
Witam, Rozpocząłem ten trening od środy (piątek też zaliczony) i tu moje pytaniePolecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia : Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. Czy to jest podana kolejność [...]
Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. Ile twoim zdaniem powinien trwać taki trening, zakładając, że dopiero zaczynam i jeszcze skupiam się na technice i nie przesadzam z ciężarami? 90 minut?
Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. Ile twoim zdaniem powinien trwać taki trening, zakładając, że dopiero zaczynam i jeszcze skupiam się na technice i nie przesadzam z ciężarami? 90 minut? Nie [...]
Grzbiet: 1.Podciąganie na drążku 4 x 6/8p 2.Martwy ciąg 4/5 x 6/8p 3.Wiosłowanie ze sztangą lub sztangielką 4/5 x 8/10p 4.Szrugsy 4/5 x 15p Biceps: 1.Uginanie ze sztangą prostą 4 x 6/8p 2.Uginanie ze sztangą na modlitewniku 4 x 12/15p 3.Młotki ze sztangielkami 4 x 12/15p Wszędzie progresja obciążenia. Klatka/barki/triceps: 1.Wyciskanie [...]
Polecam 4 najbardziej podstawowe i złożone ćwiczenia : Przysiad Wyciskanie sztangi leżąc Martwy ciąg Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie 3x w tygodniu. Tylko tyle i aż tyle. Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar. Witam, czy są jakieś przeciwskazania, aby podzielić ten 3dniowy trening na 6 dni w systemie ABABAB 1dzień przerwy i [...]
Dziękuje Paweł za poświęcony czas w pisaniu powyższego posta. Dzień dwunasty. Dziś robiłem: KLATKA Rozpiętki na maszynie, siedząc. 4 serie po 8 powtórzeń. Ciężar 40kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń. Ciężar 60kg Wyciskanie na maszynie leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń. Ciężar 52kg TRICEPS Wyciskanie francuskie [...]
Dzień Czternasty. Dziś robiłem: KLATKA Rozpiętki na maszynie, siedząc. 4 serie po 8 powtórzeń. Ciężar 40kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń. Ciężar 60kg Wyciskanie na maszynie leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń. Ciężar 52kg PRZEDRAMIE Zwijanie linki z ciężarkiem. 4 serie. Ciężar 40kg TRICEPS Wyciskanie francuskie [...]
Witam po przerwie spowodowanej różnymi problemami, ale mniejsza o to :) Dziś odwiedziłem siłownie, ale przed opisaniem treningu opisze jedzenie, które dziś spożyłem :) Śniadanie: musli II śniadanie: kanapki z szyneczką, sałatą, pomidorem i ogórkiem plus do tego pierś z kurczaka Obiad: nie mogłem się oprzeć żeby zjeść bigos z ziemniaczkami [...]
DT Do starego planu w dzień 1 dołożyłam dwa cwiczenia nr 3 i 4 z dnia ostatniego, tak aby w sumie wyszły mi 3 dni treningowe. Nie wiem, czy dobrze , w razie czego proszę o korektę. Dzień1. 1. MC szerokim chwytem 1 x 9 x 60 kg rozgrzewkowa 2 x 7 x 70 kg, 2 x 6 x 70 kg 2a wiosło sztangielka 3 x 11 x 20 kg 2b. wznosy rąk bokiem [...]
Ja po prostu wolę z mostkiem i tyle - łatwiej mi utrzymać łopatki w miejscu. Night, Madzia - przy wyciskaniu wąskim na tricek - nie robi się mostka - lub robi mniejszy, prawda? A na skosie + też staram się zrobić "mostek" - chociaz tutaj to trochę inaczej wygląda. Madzia - jakiś komentarz? I nadal mnie nurtuje to prawidłowe ściąganie sztangi, [...]
[...] x 9 nie wiem czemu w podstawowych ćwiczeniach- i to niemal wszystkich chciałeś zastosowac stały ciężar skoro istota rozwoju tkwi w przeciązaniu miesni- zacznij od lżejszych ciezarów i dokładaj po około 5% na każdym nastepnym- az do momentu niemożności zrealizowania zakładanej ilosci powt., wtedy znowu obniżasz cięzar i od nowa do tegoż moomentu. [...]
Ronnie robię już ostatni etap od 3,5 miesięcy i zastanawiam się czy warto już zmienić trening? Wcześniej pisałeś że warto robić dipsy na klatkę aż dojdzie się do 40-50kg obciążenia ale to musiałbym ten trening stosować z 2 lata. W sumie najciężej o progres w przysiadach,wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu w opadzie, zastanawiam się czy już zmienić ten [...]